Hidratação

A nossa máquina humana possui diversos sistemas de alarme, alguns sintomas podem aparecer antes de um mal maior. Sede, cansaço, tonteira, distúrbios visuais, alteração na freqüência cardíaca, entre outros são alguns deles.

A sede, quando se manifesta já é um sinal de que o processo de desidratação já começou, e por isso os procedimentos de hidratação passam por ingerir líquidos antes, durante e depois da atividade física. Os problemas mais comuns e bastante conhecidos vão desde as cãibras e exaustão induzidas pelo calor até, embora com menor freqüência, o choque térmico.

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser eliminado para o ambiente através do suor e da respiração. Quando a perda de líquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.

A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.

Seguem-se algumas orientações quanto à hidratação:

- O volume de líquidos ingeridos deve ser semelhante ao volume perdido;

- A perda de peso ocorrida durante o treino ou a competição indica a quantidade de líquido perdido;

- O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia

Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos

Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora

A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;

- Os líquidos devem ser ingeridos com horários estipulados e não em resposta à sede

Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis (por exemplo, garrafas de plástico ou garrafas térmicas)

- Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas

- Bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas. Além de promoverem uma rápida absorção, fornecem energia e electrólitos

- Os carbobidratos nas bebidas isotônicas mantêm a glicemia e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados;

- A reposição de líquidos e a ingestão de carboidratos, independentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade;

- Após uma hora de atividade física (desde que as reservas de glicogênio sejam adequadas), é importante o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas isotônicas, com 6% de carboidratos, fornecem cerca de 35 gramas deste nutriente;

- As bebidas isotônicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Já no período após o exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogênio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose (neste caso, um sumo de fruta adoçado seria adequado)

Carboiidratos variados melhoram a absorção de líquidos; a sua concentração deve estar a menos de 8% (menos de 19g de carboidratos por 250 ml)

- O sódio nas bebidas isotônicas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de electrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carboidratos, além de melhorar o sabor da bebida.

“A água é um bom líquido de reposição mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotônicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.”

“Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas.”

“A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.”

Apresentamos abaixo um quadro que representa as necessidades diárias de vitaminas e minerais, comparando com as necessidades de um atleta:

VITAMINAS	DDR	ATLETAS
Vit. A	3500-5000 UI	25000 UI
Vit. B1 (Tiamina)	1,2 mg	30-200 mg
Vit. B2 (Riboflavina)	1,5 mg	50-300 mg
Vit. B3 (Niacina)	1,8 mg	20-100 mg
Vit. B6 (Piridoxina)	2,0 mg	20-100 mg
Vit. B12 (Cianocobalamina)	3,0 mg	12-200 mg
Vit. C	60 mg	3000 mg
Vit. D	100-200 UI	1000 UI
Vit. E	200-800 UI	1000 UI
Vit. K	65 mcg	180 mcg

MINERAIS
Fósforo	800 mg
Cálcio	800 mg
Zinco	15 mg
Iodo	0,15 mg
Cobre	3 mg
Ferro	14 mg
Magnésio	300 mg
Manganésio	5 mg

Os desportistas têm necessidades acrescidas de nutrientes antioxidantes, reguladores e energéticos. As vitaminas participam em todas as reacções químicas do corpo, regulam o metabolismo, convertem hidratos de carbono e gordura em energia, ajudam a formar ossos e tecidos, prevenir doenças, e são uma protecção antioxidante.

Bike Sport nº10 – Texto: Dra. Ana Oliveira
Texto adaptado ao português brasileiro por Marcos Adami